容易掉髮要吃什麼？營養師教你輕鬆改善掉髮困擾

容易掉髮讓你困擾嗎？除了尋求專業醫師協助，調整飲食也扮演著重要角色！想要改善掉髮問題，關鍵就在於補充頭髮生長所需的營養。例如，富含蛋白質的豆類、魚、肉、蛋類，以及含鋅的貝類（如牡蠣）、肉類、內臟，都能幫助頭髮生長。此外，香蕉、胡蘿蔔、全熟蛋黃、沙丁魚、堅果、豆類、肝臟等富含生物素的食物，可以促進頭髮生長；而奶類、全穀類、內臟、瘦肉、深綠色蔬菜、豆類等富含維他命B12的食物，也有助於維持頭髮健康。最後，豬肝、牛肉、內臟、紅莧菜、紅鳳菜、深綠色蔬菜等富含鐵的食物，也能幫助頭髮生長。

生物素：促進頭髮生長的營養素

生物素，又稱維生素B7，是維持頭髮健康生長不可或缺的營養素。它參與頭髮的角蛋白生成，角蛋白是構成頭髮的主要蛋白質，因此生物素不足可能會導致頭髮脆弱、易斷、髮量減少等問題。如果想要促進頭髮生長，攝取足量的生物素至關重要。

富含生物素的食物

以下列出一些富含生物素的食物，建議您將它們納入日常飲食，以補充足夠的生物素：

• 蛋黃：全熟蛋黃是生物素的重要來源，一個雞蛋約含有25微克的生物素。
• 堅果：杏仁、核桃、花生等堅果富含生物素，適量食用可補充生物素。
• 豆類：黑豆、黃豆、綠豆等豆類富含生物素，也是良好的蛋白質來源，可以促進頭髮生長。
• 肝臟：豬肝、牛肝等肝臟富含生物素，但建議適量食用，避免過量攝取維生素A。
• 鮭魚：鮭魚富含生物素和蛋白質，可以促進頭髮生長，並提供人體所需的營養。
• 花椰菜：花椰菜富含生物素，同時也含有維生素C，可以幫助鐵質的吸收。
• 香蕉：香蕉富含生物素和鉀，可以維持頭髮的健康，並預防掉髮。
• 蘑菇：蘑菇富含生物素和維生素D，可以促進頭髮生長，並增強免疫力。

除了生物素，其他營養素如蛋白質、鋅、維生素B12和鐵質也對頭髮健康至關重要。我們將在後續文章中詳細介紹這些營養素，以及如何透過飲食改善掉髮問題。

維他命B12：維持頭髮健康的關鍵

維他命B12是維持頭髮健康不可或缺的營養素，它扮演著製造紅血球的重要角色，紅血球負責將氧氣輸送到全身，包括頭髮毛囊。充足的維他命B12能促進頭髮的生長，並減少掉髮的發生。當體內缺乏維他命B12時，頭髮毛囊可能無法獲得足夠的營養，進而導致頭髮變得脆弱、易斷裂，甚至掉髮。

維他命B12的豐富來源：

• 奶類：牛奶、優格、起司等，都是優良的維他命B12來源。
• 全穀類：糙米、燕麥、全麥麵包等，含有豐富的維他命B12。
• 內臟：豬肝、牛肝等，富含維他命B12，但因膽固醇較高，應適量食用。
• 瘦肉：雞肉、魚肉等，含有豐富的維他命B12。
• 深綠色蔬菜：菠菜、芥蘭等，也含有少量維他命B12。
• 豆類：黃豆、紅豆等，含有少量維他命B12。

想要補充足量的維他命B12，建議均衡飲食，攝取多樣化的食物。如果您有掉髮問題，並懷疑是缺乏維他命B12所導致，建議諮詢專業醫師，透過血液檢測確認是否缺乏，並依據醫師指示補充維他命B12。除了飲食之外，保持充足的睡眠、適當的運動和減輕壓力，也有助於維持頭髮的健康。

鐵質：頭髮生長的紅寶石

鐵質是構成血紅蛋白的重要元素，負責將氧氣輸送到全身各個部位，包括毛囊。鐵質不足會導致身體缺氧，頭髮無法獲得充足的營養，進而影響生長。想要擁有烏黑亮麗的秀髮，鐵質的攝取不可或缺。

鐵質缺乏的徵兆

鐵質缺乏的徵兆除了掉髮外，還包括疲倦、虛弱、頭暈、面色蒼白、呼吸急促、指甲變薄變脆等。若您有上述症狀，建議盡快諮詢醫生，透過血液檢測確診是否缺乏鐵質。

鐵質豐富的食物來源

想要補充鐵質，可以多攝取以下富含鐵質的食物：

• 動物性食物： 豬肝、牛肉、內臟、雞肉、鴨肉、魚肉等。
• 植物性食物： 紅莧菜、紅鳳菜、菠菜、黑芝麻、黑豆、豆腐、紅豆、南瓜、葡萄乾、黑木耳等。

提升鐵質吸收率的小撇步

除了攝取富含鐵質的食物外，還可以搭配以下方法，提升鐵質的吸收率：

• 搭配維生素C豐富的食物： 維生素C可以幫助鐵質的吸收。建議在食用富含鐵質的食物時，同時攝取富含維生素C的食物，例如：柑橘類水果、草莓、番茄、青椒等。
• 避免與茶、咖啡等飲品一起食用： 茶、咖啡中的單寧酸會阻礙鐵質的吸收。建議食用富含鐵質的食物時，避免與茶、咖啡等飲品一起食用。

鐵質是維持頭髮健康的關鍵營養素之一，適量補充鐵質，有助於改善掉髮問題，讓頭髮更加健康強韌。

鋅：維持頭髮健康不可或缺的元素

鋅對於頭髮的健康扮演著重要的角色，它參與了許多頭髮生長和維持的生理過程。缺乏鋅可能會導致頭髮生長速度減緩、頭髮變得脆弱易斷，甚至出現掉髮的現象。因此，攝取充足的鋅對於維持頭髮的健康非常重要。

鋅的功效

鋅在頭髮健康方面主要有以下幾個功效：

• 促進頭髮生長：鋅參與細胞分裂和蛋白質合成，這些過程對於頭髮的生長至關重要。缺乏鋅會導致頭髮生長速度減緩，甚至停止生長。
• 維持頭髮的健康：鋅有助於維持頭皮的健康，並防止頭髮變得乾燥、脆弱、容易斷裂。鋅也可以幫助修復受損的頭髮，使頭髮更強韌。
• 預防掉髮：鋅缺乏是造成掉髮的原因之一。攝取充足的鋅可以幫助預防掉髮，並改善頭髮生長狀況。

鋅的豐富食物來源

以下列出一些富含鋅的食物，可以幫助你補充鋅，維持頭髮健康：

• 貝類： 牡蠣是鋅含量最豐富的食物之一，其他貝類如蛤蜊、扇貝等也含有豐富的鋅。
• 肉類： 牛肉、豬肉、羊肉等紅肉富含鋅，尤其是內臟部分，例如肝臟和腎臟。
• 堅果種子： 南瓜籽、葵瓜子、芝麻等堅果種子含有豐富的鋅。
• 豆類： 扁豆、鷹嘴豆、黑豆等豆類富含鋅，是素食者補充鋅的好來源。
• 乳製品： 牛奶、優格、起司等乳製品也含有鋅。

除了攝取富含鋅的食物外，也可以補充鋅補充劑，但建議先諮詢醫師或營養師，以瞭解適合你的劑量和服用方式。

要注意的是，過量攝取鋅可能會造成噁心、嘔吐、腹瀉等副作用，因此建議根據個人需求適量攝取鋅，避免過量。

容易掉髮要吃什麼？結論

容易掉髮要吃什麼？希望以上內容能幫助你瞭解，頭髮健康與營養息息相關，除了尋求專業醫師的協助之外，調整飲食也是改善掉髮問題的重要關鍵。補充蛋白質、鋅、生物素、維生素B12、鐵質等營養素，能幫助頭髮生長，維持頭髮健康。建議你將富含這些營養素的食物納入日常飲食，例如豆類、魚、肉、蛋類、貝類、堅果、香蕉、胡蘿蔔、肝臟、鮭魚、花椰菜、奶類、全穀類、瘦肉、深綠色蔬菜、豬肝、牛肉、紅莧菜等。除了飲食之外，充足的睡眠、適當的運動和減輕壓力，也有助於改善掉髮狀況。

如果你對於容易掉髮要吃什麼有更多疑問，或有任何飲食上的問題，建議諮詢營養師或專業醫師，尋求更個人化的建議。

容易掉髮要吃什麼？ 常見問題快速FAQ

除了本文提到的營養素外，還有哪些食物可以幫助改善掉髮問題？

除了蛋白質、鋅、生物素、維他命B12和鐵質之外，像是維生素D、維生素E、Omega-3脂肪酸等，對於頭髮健康也扮演著重要的角色。富含維生素D的食物有鮭魚、鮪魚、蛋黃、香菇等，維生素E可以從堅果、種子、綠葉蔬菜中攝取，Omega-3脂肪酸則存在於鮭魚、鯖魚、秋刀魚、亞麻籽油、奇亞籽等食物中。均衡攝取各類營養素，才能維持頭髮健康，改善掉髮問題。

掉髮問題應該要看哪一種醫生？

掉髮問題建議諮詢皮膚科醫師或頭髮毛囊科醫師，他們可以根據您的情況進行診斷，找出掉髮的原因，並提供適當的治療方案。此外，也建議諮詢營養師，調整飲食習慣，補充頭髮所需的營養素，改善掉髮問題。

日常生活中有哪些習慣可以改善掉髮問題？

除了調整飲食，保持良好的生活習慣也能改善掉髮問題。建議：

• 保持充足的睡眠：充足的睡眠有助於身體修復，促進頭髮生長。
• 適當的運動：運動可以促進血液循環，改善頭皮健康，也有助於改善掉髮問題。
• 減輕壓力：壓力會導致荷爾蒙失衡，影響頭髮生長。建議找到紓解壓力的方法，例如運動、冥想、聽音樂等。
• 避免使用過度刺激性的洗髮精或護髮產品：選擇適合自己髮質的洗髮精和護髮產品，避免使用過度刺激性的產品，以免傷害頭皮。
• 避免使用過度熱的吹風機或電棒：熱風會傷害頭髮，導致頭髮變得乾燥、脆弱、易斷裂。建議使用低溫吹風機，或讓頭髮自然風乾。